Körperhaltung (eBook)

Karin Albrecht: Körperhaltung – Modernes Rückentraining 1
Innentitel 4
Impressum 5
Dank 6
Vorwort 7
Einleitung 8
Inhaltsverzeichnis 11
Grundlagen 19
1 Zur Körperhaltung 20
1.1 Faktoren, die die Körperhaltung beeinflussen 20
1.1.1 Anlage 21
1.1.2 Psyche und Charakter – Charakterbildung 22
1.1.3 Emotionen und Gefühle 26
1.1.4 Biochemie 29
1.1.5 Zustand der Muskulatur 30
1.1.6 Krankheitsbilder 30
1.1.7 Schmerz 30
1.1.8 Operativer Eingriff – Narben 31
1.1.9 Medikamente 31
1.1.10 Energiezustand 31
1.1.11 Temperatur 32
1.1.12 Lifestyle – soziokulturelle Zugehörigkeit 32
1.1.13 Sportarten 33
1.1.14 Gewohnheiten 33
1.1.15 Alter 34
1.2 Physiologisch korrekte Körperhaltung 35
1.2.1 Haltung als Basis für jedes Training 35
1.2.2 Körperhaltung – natürliche bzw. physiologische Haltung 36
1.2.3 Eine aufrechte aktive Haltung in Ruhe 37
1.2.4 Die Statik 39
1.3 Neuromuskuläre Dysbalance – der Creeping-Effekt 45
1.4 Die Grundfehlhaltungen und deren Problematik 47
1.4.1 Hohl-Rund-Rücken 48
1.4.2 Hohl-Rund-Rücken mit Überhang 50
1.4.3 Flachrücken 51
1.4.4 Flachrücken mit Überhang 52
1.4.5 Normrücken mit Überhang 54
1.4.6 Hohlkreuz 56
1.5 Die Beugehaltung 60
1.5.1 Die Beugehaltung im Sitzen 62
1.5.2 Die Beugehaltung im Training 64
2 Koordination 66
2.1 Effekte des sensomotorischen Trainings 69
2.2 Das Nervensystem 69
2.2.1 Unwillkürliches Nervensystem (vegetatives Nervensystem) 69
2.2.2 Das willkürliche Nervensystem 70
2.2.3 Das sensomotorische Nervensystem 70
2.2.4 Neurale Verschaltung 71
2.3 Wie wird Koordination trainiert? 74
2.3.1 Sensomotorik – Propriozeption 75
2.3.2 Selbstwahrnehmung – Körperwahrnehmung 76
2.3.3 Auflösung konditionierter motorischer Bahnungen 78
2.3.4 Bewegungslernen 79
3 Stabilität des Bewegungsapparats 82
3.1 Instabilität 82
3.2 Stabilität 83
3.3 Messung der Stabilisationsfähigkeit 85
3.4 Lokale Stabilisation – Gelenkstabilisation 86
3.4.1 Eigenschaften der lokalen Muskulatur 86
3.4.2 Dysfunktion der lokalen Muskeln 86
3.5 Lokale Stabilisation im Rumpf – das Core-System 87
3.5.1 Dysfunktion des Core-Systems 88
3.5.2 Prävention – Post-Reha 91
3.5.3 Funktionsumkehr – paradoxe Transversus-Aktivität 92
3.5.4 Die Core-Ansteuerung im Training 94
3.5.5 Core-Funktion kann nicht auf übliche Weise trainiert werden! 95
3.6 Globale Stabilisation – Haltungs- und Bewegungskontrolle 96
3.7 Globale Beweger – Bewegungsausführung 97
3.8 Langzeiteffekte – Rückenschmerz und Rumpfstabilität 98
3.9 Kann man Faszien trainieren? 99
3.9.1 Forschung und Trainingsempfehlungen 99
4 Didaktik 103
4.1 Kann Haltung überhaupt verändert werden? 103
4.2 Wie lehrt man Bewegung? 104
4.2.1 Kognition 105
4.2.2 Emotion 105
4.2.3 Beobachten – Hineinschauen 105
4.2.4 Wahrnehmung 106
4.2.5 Methodik 106
4.2.6 Zeit 107
4.2.7 Korrekturen 107
4.2.8 Wiederholungen 107
4.2.9 Mentales Lernen 108
4.3 Haltungskorrektur im Training 109
4.3.1 Unsinnige Ansätze der Haltungskorrektur 112
4.3.2 Der Schlüssel – der Thorax 113
5 Methodik 119
5.1 Core-Reprint 119
5.1.1 Ansteuerung des Beckenbodens 122
5.1.2 Suchen und Finden des Transversus 123
5.1.3 Kontrolle der Lendenwirbelsäule 124
5.2 Verbesserung der globalen Muskulatur 124
5.2.1 Globale Stabilisatoren 124
5.2.2 Globale Beweger 124
5.2.3 Unterschied von lokalem Stabilitäts- zu Krafttraining 124
5.2.4 Kann man Stabilität und Kraft gleichzeitig trainieren? 125
5.3 Methodisch-didaktische Hinweise für funktionelles Stabilitätstraining mit Haltungsschwerpunkten 125
5.3.1 Funktionelles Training 125
5.3.2 Geschlossene Kette – offene Kette – kinetische Kette 125
5.3.3 Training eines isolierten Muskels 125
5.3.4 Trainingspriorität in einer Rückenstunde 126
5.3.5 Schnellere Trainingsfortschritte durch sensomotorische Zusatzreize 126
5.4 Trainingsgeräte 127
5.4.1 Das Dynair-A 127
5.4.2 Der große Ball, der Pendelball 128
5.4.3 Aero-Step XL 128
5.4.4 Gewichte – Kurzhanteln, Scheiben, Stonies, Med-Bälle 129
5.4.5 Ballkissen – Keil-Ballkissen 130
5.4.6 Schwungstab 130
5.4.7 Nacken-Kopf-Unterstützung 131
5.4.8 Kabelzug 131
5.4.9 Freie Gewichte – Langhantel 131
5.4.10 Einsatz von labilen Unterlagen 132
5.4.11 Zeitlicher Einsatz von labil-dynamischen Trainingsgeräten 132
5.5 Trainingsaufbau und -grundlagen 133
5.5.1 Bewegungstempo 133
5.5.2 Mehr präzise Stabilisation 133
5.5.3 Übungsdauer 134
5.5.4 Wiederholung 134
5.5.5 Atmung 134
5.5.6 Trainingshäufigkeit 135
5.5.7 Entspannung 135
5.5.8 Fehler 135
5.5.9 Gute Technik 136
5.5.10 Trainingsqualität eines Rückentrainings 136
5.5.11 Gute Methodik 136
5.5.12 Nachhaltigkeit 136
5.5.13 Beweglichkeit 136
5.5.14 Vorbildfunktion der Trainerin bzw. des Trainers 137
5.6 Spezielle Trainingseinheiten 137
5.6.1 Haltungsschwerpunkte im Personal Training und in der Trainingseinführung im Kraftbereich 137
5.6.2 Lektionsaufbau einer Rückenstunde 137
5.6.3 Curriculum für Rückenkurse im Bereich Group-Training 138
Praxis 143
6 Technik 144
7 Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung 149
8 Entspannungspositionen 152
9 Mobilisationsübungen 156
9.1 Mobilisationen der Wirbelsäule Richtung Beugung und Streckung 156
9.2 Mobilisationen für die Schultern und den Brustkorb 162
9.3 Mobilisationen für die Schultern und den Brustkorb 163
9.4 Mobilisationen für das Becken und das Hüftgelenk 164
9.5 Entspannende Mobilisationen Becken/seitliche Rumpfmuskulatur 166
10 Übungen zur Verbesserung der Koordination 169
10.1 Verbesserung des Gleichgewichts 169
10.2 Koordinationsübungen 171
10.3 Criss-Cross-Übungen nach P. E. Dennison 172
11 Übungen zur Verbesserung der Haltungskontrolle – Neigung ohne Beugung 175
11.1 Neigung ohne Beugung – das Klötzchenspiel nach S. Klein-Vogelbach 175
11.2 Haltungskontrolle mit Rotation 179
12 Ganzkörperspannung 181
13 Gegenbewegung zur Beugehaltung 184
14 Übungsauswahl aus dem Stand 190
14.1 Fuß – Aufwecken, Aktivieren 191
14.2 Squats – die Königsübung 194
14.3 Lunges 202
14.4 Übungen mit Gewichten im Stand 204
14.5 Übungen mit dem Schwungstab im Stand 208
14.6 Übungen mit dem Dynair-A im Stand 212
15 Kniestand 214
16 Rückenlage – Core-Reprint, Kraft und Kraftausdauer aus der Rückenlage 217
16.1 Core-Reprint Version A 220
16.2 Core-Reprint Version B 222
16.3 Core-Control 225
16.4 Integration der Hüftgelenksstabilisation in das Core-System 227
17 4-Füßler 232
18 Unterarmstütz 239
19 Bauchlage 242
Anhang 249
20 Literatur 250
21 Verweise 256