Ob Sie unter Stress, Müdigkeit oder einer Krankheit leiden oder einfach nur mehr Ausgewogenheit in Ihr Leben bringen wollen, Achtsamkeit kann Ihnen helfen. Die folgenden mundgerechten Informationshäppchen und praktischen Ratschläge werden Ihnen die Achtsamkeit näherbringen, einige kurze Meditationen skizzieren und Sie mit genug Informationen versorgen, um Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen.

WICHTIGE HALTUNGEN, DIE ACHTSAMKEIT FÖRDERN

Alles hängt von Ihrer Haltung dem Leben gegenüber ab. Die folgenden Haltungen ermöglichen Ihnen, Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit zu entwickeln und ein achtsameres Leben zu leben:

• Neugier – Begegnen Sie Ihren Erfahrungen mit Neugier. Wie sieht es mit Ihren Gefühlen aus? Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Was empfindet Ihr Körper in diesem Augenblick?
• Akzeptanz – Akzeptanz ist nicht gleichbedeutend mit Resignation. Achtsam sein bedeutet, die eigenen Gefühle und Gedanken so zu akzeptieren, wie sie in diesem Augenblick sind, anstatt sie zu leugnen. Akzeptanz ist der erste Schritt, Veränderungen kommen später.
• Wohlwollen – Begegnen Sie Ihren augenblicklichen Erfahrungen mit warmem und fürsorglichem Mitgefühl. Machen Sie sich Ihre Erfahrungen von einem Augenblick zum anderen auch mit dem Herzen bewusst, nicht nur mit dem Verstand.
• Loslassen – Versuchen Sie nicht, angenehme Erfahrungen festzuhalten und die unangenehmen wegzuschieben. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, Ihre Erfahrungen nur sanft zu berühren.
• Nicht urteilen – Beobachten Sie Ihre Erfahrungen, wie sie sind, anstatt sie als gut oder schlecht, angenehm oder unangenehm zu kategorisieren.
• Nicht bemühen – Lassen Sie einfach die Erfahrungen zu, die kommen, anstatt sich eine bestimmte Erfahrung vorzunehmen und sich dann zu bemühen, diese Erfahrung zu erreichen.
• Geduld – Veränderungen brauchen Zeit. Üben Sie sich in Geduld.
• Vertrauen – Vertrauen Sie in die Übung der Achtsamkeit und darauf, dass Ihr inneres Selbst Sie führt.
• Anfänger-Geist – Kultivieren Sie das Gefühl, ein Anfänger zu sein statt ein Experte. »Dem Anfänger-Geist stehen viele Möglichkeiten offen, dem Experten-Geist nur wenige.«

DIE DREI ASPEKTE DER ACHTSAMKEIT

Achtsamkeit hat drei verschiedene Aspekte, die Hand in Hand zusammenarbeiten, um eine achtsame Aufmerksamkeit herbeizuführen. Drucken Sie sich diese Liste aus und hängen Sie sie auf, um sich an diese drei Aspekte zu erinnern.

• Intention – Ihre Intention ist das, was Sie durch Achtsamkeitsübungen zu erreichen hoffen. Das ist vielleicht weniger Stress, eine größere emotionale Ausgeglichenheit oder die Entdeckung Ihrer wahren Natur. Die Kraft Ihrer Intention hilft Ihnen, sich für Ihre täglichen Achtsamkeitsübungen zu motivieren, und bestimmt die Qualität Ihrer achtsamen Aufmerksamkeit.
• Aufmerksamkeit – Achtsamkeit bedeutet, aufmerksam auf die inneren und äußeren Erfahrungen zu achten. Ihre achtsame Aufmerksamkeit wird primär durch verschiedene Meditationsarten entwickelt – entweder formale traditionelle Meditationen oder formlose, etwa beim Sprechen, Saubermachen oder Fahren.
• Haltung – Zur Achtsamkeit gehören bestimmte Haltungen, zum Beispiel Neugier, Akzeptanz und Wohlwollen.

DIE ELEMENTAREN FORMALEN ACHTSAMKEITSMEDITATIONEN

Wenn Sie Ihre achtsame Aufmerksamkeit vertiefen wollen, müssen Sie täglich Achtsamkeitsmeditationen üben. Machen Sie sich mit den folgenden Meditationen vertraut. Mit der Zeit werden Sie dadurch im Alltagsleben achtsamer werden:

• Bodyscan-Meditation – Bei dieser Meditation machen Sie sich etwa eine halbe Stunde lang achtsam die einzelnen Teile Ihres Körpers bewusst, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel. Bei dieser Meditation nimmt man meist eine liegende Haltung ein.
• Sitzmeditation – Bei der Sitzmeditation nehmen Sie eine sitzende Haltung ein und richten Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt. Sie können auf Ihren Atem, Ihren Körper, Klänge und Geräusche, Gedanken, Gefühle achten oder es mit ungelenkter Aufmerksamkeit versuchen.
• Achtsame Bewegungen – Achtsame Yoga- oder Dehnungsübungen können Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit wirkungsvoll entfalten und Sie dabei gleichzeitig stärker und flexibler machen. Das langsame und achtsame Gehen bietet darüber hinaus eine wunderbare Gelegenheit für eine formale Achtsamkeitsmeditation. Sie müssen bei dieser Meditations-übung nicht körperlich still halten.

WAS WAHRE ACHTSAMKEIT AUSMACHT

Achtsamkeit ist mehr als eine Sammlung von Techniken, die man der Reihe nach übt. Achtsamkeit erfordert, seine eigene Identität und Beziehung zur Welt zu hinterfragen. Wenn man versteht, wer man tief im Inneren ist, wird man weniger von negativen Gefühlen, Gedanken oder Körperempfindungen beeinträchtigt – man greift die Wurzel des Problems an. Aus diesem Grund lohnt es sich, die Zeit und Mühe zu investieren herauszufinden, wer man wirklich ist. Versuchen Sie Folgendes:

• Nehmen Sie wahr, dass Ihre Gedanken kommen und gehen. Sie sind sich Ihrer Gedanken bewusst. Sie sind die Instanz, die sich Ihrer Gedanken bewusst ist – nicht die Gedanken selbst.
• Nehmen Sie wahr, dass Ihre Gefühle kommen und gehen. Sie sind sich Ihrer Gefühle bewusst, aber Sie sind nicht Ihre Gefühle. Sie sind Beobachter Ihrer Gefühle.
• Beobachten Sie, dass Ihre Aufmerksamkeit zwar von einer Sache zu einer anderen wechselt, Ihr Bewusstsein aber immer gegenwärtig ist. Sie sind sich immer irgendeiner Sache bewusst. Das Bewusstsein ist immer eingeschaltet und völlig mühelos. Sie sind dieses Bewusstsein selbst.
• Denken Sie über die folgende Aussage nach: »Ich kann nicht das sein, was ich beobachte.« Genau wie das Auge nicht das Buch ist, weil es das Buch beobachtet, sind Sie nicht Ihre Gedanken, Gefühle, Empfindungen oder Wahrnehmungen, weil Sie es sind, der all dies beobachtet. Sie sind der Zeuge, der alles sieht. Als Zeuge sind Sie völlig frei von allem, was Sie beobachten.
• Seien Sie, wie Sie sind. Sie können nicht Sie selbst werden, weil Sie schon Sie selbst sind! Also entspannen Sie sich und seien Sie, wie Sie sind – müheloses Bewusstsein. Das Bewusstsein ist Ihr natürlicher Zustand – das, was Sie immer waren und immer sein werden.

Einer der berühmtesten Weisen des 20. Jahrhunderts, Nisargadatta, hat dies auf seine Weise ausgedrückt: »Entdecke alles, was du nicht bist – Körper, Gefühle, Gedanken, Zeit, Raum, dies oder das – nichts, weder etwas Konkretes noch etwas Abstraktes, das du wahrnimmst, kann du selbst sein. Der bloße Akt der Wahrnehmung zeigt, dass du nicht bist, was du wahrnimmst.«

FORMLOSE ACHTSAMKEIT IM ALLTAG ÜBEN

Das Tolle an Achtsamkeit ist, dass man sie immer und überall üben kann. Formlose Achtsamkeitsmeditation ist alles, für das Sie nicht eigens Zeit vorsehen. Hier zehn Beispiele:

• Achtsame Kommunikation – Wenn Sie mit jemandem sprechen oder einer anderen Person zuhören, machen Sie sich Ihre eigene Stimme oder die der anderen Person bewusst.
• Achtsames Gehen – Wenn Sie das nächste Mal irgendwohin gehen, spüren Sie nach, wie Ihre Füße den Boden berühren. Beobachten Sie, wie Ihr Gewicht sich allmählich von einem Fuß auf den anderen verlagert, scheinbar ohne dass Sie sich anstrengen müssen. Lassen Sie sich auf den gegenwärtigen Augenblick ein.
• Achtsamer Sport – Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, eine Runde joggen, schwimmen oder irgendeinen anderen Sport betreiben, richten Sie Ihre Achtsamkeitsantennen aus. Konzentrieren Sie sich achtsam auf Ihren Körper, Ihre Gedanken, Gefühle oder Ihr unmittelbares Umfeld.
• Achtsames Arbeiten – Was auch immer Sie arbeiten, wenn Sie Ihrer Arbeit mehr Aufmerksamkeit entgegenbringen, werden Sie bessere Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie, mit möglichst wenig Mühe aufmerksam zu sein, und lassen Sie eine mühelose, entspannte und ruhige Konzentration zu, wenn Sie können.
• Achtsamer Urlaub – Spüren Sie die sanfte Wärme der Sonne, legen Sie die Kamera ab und zu auch mal weg und nehmen Sie die Umgebung mit Ihren eigenen Augen wahr. Seien Sie dankbar dafür, dass Sie Zeit und Geld haben, Urlaub zu machen.
• Achtsames Warten – Sie müssen immer wieder in Geschäften, mit dem Auto oder im öffentlichen Nahverkehr Schlange stehen. Anstatt Frust zu schieben, können Sie einfach achtsam atmen. Nehmen Sie in einem Verkehrsstau die Farbe des Himmels oder der Bäume wahr.
• Achtsames Musikhören – Machen Sie es sich bequem, spielen Sie Ihre Lieblingsmusik ab und hören Sie einfach zu, Augenblick für Augenblick. Machen Sie sich sowohl die unterschiedlichen Klänge als auch die Pausen dazwischen...